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고구마는 누구나 좋아하는 대표 간식인데요, 특히 겨울철에 먹는 군고구마는 맛도 좋고 영양가도 풍부해서 인기가 많습니다. 저도 고구마를 좋아해서 요리할 때도 감자와 함께 많이 사용하는 편입니다.
이렇게 맛있는 고구마를 꾸준하게 먹으면 우리 몸에 어떤 효과가 있는지 고구마의 효능 5가지에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
정확한 정보를 전달하기 위해 논문 자료와 전문가의 의견을 종합하여 정리하였으니 이 글을 끝까지 읽으시면 고구마의 효능에 대해 정확히 아실 수 있습니다.
고구마의 효능
고구마의 효능에 대해 알려드리기 전에 고구마가 얼마나 대단한 식품인지 알려드리겠습니다.
- 미 항공우주국 나사에서 고구마를 우주시대 식량 자원으로 선정
- 미국 공익과학센터에서 고구마를 몸에 좋은 음식 1위로 선정
- 유엔식량농업기구에서 권장하는 식품
위 세 가지 사실만 봐도 고구마가 얼마나 대단한 음식인지 아실겁니다. 우리나라 뿐만이 아니고 미국에서도 슈퍼스타들이 다이어트 식품으로 자주 애용한다는 사실이 알려지면서 미국 내 1인당 고구마 소비량이 2000년 1.9kg에 불과했는데, 2017년에는 3.6kg으로 두 배 가까이 늘었으며, 고구마 재배 면적도 2000년 38,000ha에서 2020년에는 63,000ha로 늘었습니다.
미 항공우주국 나사나 공익과학센터 등 권위있는 기관에서 고구마를 좋은 음식으로 선정한 이유는 두 가지입니다.
첫째, 고구마가 환경적응성이 뛰어나서 재배가 쉽고 어디서든 잘 자라기 때문입니다. 따라서, 고구마는 세계 기아 문제를 해결할 1순위 작물입니다.
한국생명공학연구원의 말에 의하면, 고구마는 화학 비료를 가장 적게 쓰는 작물인데도 가뭄과 태풍 등의 자연 재해에 강하고, 다른 작물을 재배하기 힘든 척박한 땅에서도 잘 자라는 작물이라고 합니다.
둘째, 고구마에는 탄수화물을 비롯해서 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
항암 효과
고구마의 가장 중요한 효능 중 하나는 바로 항암 효과입니다.
일본 도쿄대의 의과학연구소에서 발표한 자료에 따르면, 고구마는 82종의 채소 중에서 항암 효과가 1위인 작물로 선정되었습니다. 고구마의 발암 억제율이 무려 98.7%라고 하니 다른 채소에 비해서 압도적이라고 할 수 있습니다.
그 외에 브로콜리(79.5%), 피망(75.5%), 무(48.3%), 양파(35.8%), 양배추(35.3%), 감자(25.3%) 순으로 발암 억제 효과가 높은 것으로 나타났는데요, 감자에 비해서 4배 가까이 항암 효과가 높은 것을 알 수 있습니다.
고구마에는 베타카로틴, 안토시아닌과 같은 파이토케미컬이 많이 들어 있는데, 이 물질들은 질병의 원인이 되는 체내 활성산소를 없애주는 역할을 하기 때문에 암 예방에 도움이 됩니다.
특히, 변비가 있는 경우 장에 노폐물이 쌓여 대장암 발병 위험이 높아지는 데, 고구마에 많이 함유되어 있는 알라핀과 식이섬유인 셀룰로스는 장 운동을 활발하게 해주고, 아마이드라는 물질은 유익한 균을 번식하게 해서 노폐물을 배출시키는 효과가 있어서 대장암 예방에 좋습니다.
다이어트 효과
고구마를 삶아서 먹으면 다이어트에 효과가 있습니다. 고구마는 조리법에 따라 다이어트 효과가 달라지기 때문에 다이어트를 하시는 분들은 반드시 고구마를 삶아서 드시기 바랍니다.
삶은 고구마가 다이어트에 좋은 이유는 바로 ‘혈당지수’ 때문입니다. 혈당지수는 포도당을 100으로 기준 잡고 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치인데, 혈당지수가 55이하이면 저혈당, 56 ~ 69는 중혈당, 70 이상은 고혈당으로 구분하고 있습니다.
혈당지수는 낮을수록 좋은데, 혈당지수가 낮은 음식은 체내에서 분해되거나 소화되는 속도가 느리므로 과식을 막아주기 때문입니다.
삶은 고구마는 150g 기준 혈당지수가 44인 반면에 구운 고구마의 혈당지수는 94로 삶은 고구마의 두 배가 넘기 때문에 다이어트 목적으로 고구마를 드시는 분들은 반드시 삶은 고구마를 드시기 바랍니다.
콜레스테롤 감소
고구마에는 식이섬유가 풍부해서 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(Low Density Lipoprotein Cholesterol)을 낮추는 데 효과가 있습니다. 저밀도 콜레스테롤은 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해서 동맥경화증이나 심장질환 위험을 높이기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
고혈압 예방
영국 임페리얼 칼리지 런던(ICL) 조지 국제보건연구소에서 발표한 자료에 따르면, 매일 1g의 칼륨을 추가로 섭취하는 것이 고혈압에 대처할 수 있는 좋은 방법이라고 합니다.
고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어서 우리 몸 속의 나트륨 배출을 돕고 혈압을 정상 수치로 유지할 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문에 고구마를 꾸준히 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있습니다.
시력 향상
고구마에 많이 함유되어 있는 베타카로틴과 비타민C는 시력 향상에 도움을 주는 물질입니다. 실제 미국 안과학회가 실시한 연구에 따르면 고구마에 들어 있는 베타카로틴은 야맹증에 도움이 되며, 망막색소증 환자의 시력 저하율을 감소시킨 것으로 나타났습니다.
이상으로 고구마의 놀라운 효능에 대해 알아보았습니다. 다만, 신장 질환을 앓고 있는 사람이 고구마를 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 위험이 있으니 주의하시기 바랍니다. 고칼륨혈증이 발병하면 일시적으로 근육이 마비되고 손발이 저린 느낌이 들 수 있으며, 심하면 부정맥이나 심장마비로 이어질 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
