비타민 종류와 효능

우리가 가장 많이 챙겨 먹는 영양제가 바로 비타민C가 아닐까 생각합니다. 그만큼 비타민은 우리 생활에 친숙한 성분이며, 많은 사람들이 비타민의 효능에 대해 알고 있습니다.

하지만, 비타민 종류와 효능에 대해 정확히 알고 있는 사람은 별로 없다고 생각합니다.

저도 꾸준히 비타민C 영양제를 챙겨 먹고 있는데, 비타민에 대해 잘 몰라서 비타민에 어떤 종류가 있고, 어떤 효능이 있는지 궁금해서 공부를 하게 되었습니다.

이 글을 끝까지 읽으시면 그동안 몰랐던 비타민에 대해 자세히 아실 수 있습니다. 전문적이고 정확한 정보를 이해하기 쉽게 전달하기 위해 전문 서적을 공부하며 열심히 작성한 글이니 끝까지 읽어주시면 좋은 정보를 얻으실 수 있습니다.

비타민 종류와 효능에 대해 알아보기 전에 비타민의 정확한 뜻이 어떻게 되는지 알려드리겠습니다.

비타민 뜻

비타민은 인간을 포함한 생명체가 살아가는 데 중요한 역할을 하는 성분으로 호르몬과 비슷합니다.

호르몬과 비타민은 소량으로 신체 기능을 조절한다는 점에서 비슷하지만 호르몬은 신체 내에서 합성되는 반면, 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나 합성되더라도 충분하지 못하기 때문에 외부로부터 섭취 되어야 한다는 차이점이 있습니다.

따라서, 어떤 동물에게는 비타민인 물질이 다른 동물에게는 호르몬이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비타민C는 사람 체내에서 합성하지 못하기 때문에 사람에게는 비타민이지만, 토끼나 쥐와 같은 동물은 몸속에서 스스로 합성할 수 있기 때문에 호르몬입니다.

또한, 비타민은 우리 몸의 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방처럼 에너지를 생성하는 역할을 하지는 못하지만, 우리 몸의 원활한 물질대사를 돕고, 영양소들이 제대로 이용될 수 있도록 몸의 여러 기능을 조절하는 역할을 합니다.

사실, 우리 몸이 필요로 하는 비타민의 양은 매우 적지만 생체 반응에 있어서 매우 중요한 기능을 하기 때문에 비타민이 부족하면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못해서 여러가지 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민 종류와 효능

인간에게 필요한 비타민에는 13가지 종류가 있다고 알려져 있습니다. 여기서 중요한 것은 비타민은 기능에 따라 분류된 분류명이지 비타민이라는 물질이 있는 것이 아니라는 점입니다.

예를 들어, 비타민A는 단 하나의 물질이 아니라 비타민A에는 레티날과 레티놀 등의 화학적 물질이 분류되어 있는 것입니다.

그렇다면, 우리가 흔히 알고 있는 비타민 뒤에 붙은 알파벳은 어떻게 결정되는 것일까요?

처음에는 지용성 비타민은 비타민A, 수용성 비타민은 비타민B, 괴혈병 예방에 효과가 있는 비타민에는 비타민C로 이름을 붙였습니다.

하지만, 수용성 비타민이 추가로 발견되면서 비타민B1, 비타민B2처럼 알파벳 뒤에 숫자를 붙이기 시작했습니다.

그런데, 비타민 종류를 보면 처음에는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민E로 이어지다가 갑자기 비타민K가 나옵니다.

그 이유는 비타민 이름을 처음부터 알파벳 순서대로 정한 것이 아니라 어떤 비타민은 머리글자를 따서 이름을 붙이기도 하고, 원래 있던 비타민의 이름이 바뀌거나 비타민이었다가 비타민에서 제외되는 경우가 있기 때문입니다.

예를 들어, 비타민K는 혈액을 응고시키는 작용을 하는데, 독일어로 ‘응고’를 뜻하는 단어가 ‘Koagulation’이라서 이 단어의 ‘K’를 따서 비타민K라고 부른 것입니다.

비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않는 지용성 비타민으로 분류할 수 있으며, 각각 다른 특징을 갖고 있습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로 체내 대사에 필요한 효소의 기능을 보충하는 역할을 합니다. 또한, 많이 먹어도 소변에 녹아 밖으로 배출되기 때문에 과잉 섭취를 걱정할 필요는 없지만 몸 밖으로 배출되기 쉽기 때문에 여러 번 나누어서 섭취하면 더 효과적입니다.

수용성 비타민은 비타민B군과 비타민C가 있습니다. 비타민B군에는 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 바이오틴 등이 포함되며, 비타민C에는 아스코르브산이 포함됩니다.

그럼 각각의 비타민 효능에 대해 알아보겠습니다.

• 비타민B1: 뇌의 중추신경이나 손발의 말초신경을 정상적으로 유지하는 기능을 하며, 피로 회복이나 당질을 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민입니다. 따라서, 비타민B1이 부족하면 만성피로, 권태감, 식욕부진 등이 발생할 수 있습니다.
• 비타민B2: 리보플라빈이라고도 하며, 지방을 연소시켜 생활 속 습관병을 개선하는데 도움이 되는 비타민입니다. 또한, 머리카락과 손톱을 만들고 건강한 피부를 유지하는 기능도 갖고 있습니다. 비타민B2가 부족하면 구각염, 구순염, 지루성 피부염 등이 발생할 수 있으며, 빈혈이 나타날 수도 있습니다.
• 비타민B6: 피리독신, 피리독살 등의 형태로 존재하는 비타민으로 단백질의 분해 및 합성을 도와주며, 피부와 점막의 건강 유지 및 호르몬 균형을 맞추는 역할을 합니다. 비타민B6가 부족하면 피부염이나 동맥경화증이 나타날 수 있습니다.
• 비타민B12: 코발라민이라고 불리며, 엽산과 함께 작용하여 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 신경 기능을 정상적으로 유지하거나 수면을 촉진하는 기능을 갖고 있는 비타민입니다. 이 비타민은 아토피 피부염의 개선에 효과가 있다고 알려져 있으나 과다 섭취하면 오히려 피부 발진이 일어날 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
• 바이오틴: 비타민B7이라고도 불리며, 탄수화물, 단백질, 지질을 에너지로 바꾸는 역할을 하며, 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 역할을 합니다.
• 나이아신: 비타민B3로도 불리며, 우리 몸속의 효소 중 약 500여 가지 종류의 보조 효소 작용을 합니다. 또한, 알코올을 분해하여 숙취를 예방하는 기능을 갖고 있습니다.
• 엽산: 비타민B9 또는 비타민M이라고도 불리며, 비타민B12와 함께 적혈구를 만드는 역할을 합니다. 엽산은 단백질과 핵산의 합성을 돕는 역할을 하며, 영유아의 건강한 성장과 성인의 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 필수인 영양소입니다.
• 비타민C: 비타민C는 우리에게 가장 친숙하고 잘 알려진 비타민입니다. 비타민C는 피부와 혈관의 노화를 방지하고, 면역력을 높여주며, 콜라겐의 합성에 관여하고 있어서 피부 미용에도 좋습니다. 비타민C의 적정 섭취량은 하루 200mg 내외이며, 일일 최대 섭취량은 WHO 권고 기준 성인 2,000mg 입니다.

이상으로 수용성 비타민 종류와 효능에 대해 알아보았습니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 물에 녹지 않는 비타민이며, 지방에 녹기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 특징이 있습니다.

지용성 비타민은 수용성 비타민과 다르게 간이나 지방 조직에 축적되기 때문에 과도하게 섭취하면 비타민 과잉증을 일으킬 수 있어서 주의하셔야 합니다.

지용성 비타민에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등이 있습니다.

• 비타민A: 비타민A는 생물의 성장과 발달, 세포 분열, 유전자 조절, 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드 화합물질의 집합입니다. 비타민A에는 눈의 기능을 개선하는 효과, 동맥경화증이나 암을 예방하는 작용을 하는데, 어두운 곳에서도 눈이 보이는 것은 비타민A에서 만들어지는 로돕신이라는 성분 때문입니다. 따라서, 비타민A가 부족하면 야맹증이나 시력 저하, 실명 등이 발생할 수 있습니다.
• 비타민D: 비타민D는 햇볕을 받으면 체내에서 합성되기 때문에 ‘태양의 비타민’이라고 불립니다. 또한, 칼슘의 흡수를 도와주며, 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 면역력을 높여주는 역할을 합니다. 다만, 자외선 차단제를 바르거나 창문을 닫은 상태에서 햇빛을 쬐거나 긴 옷을 입은 경우에는 비타민D의 합성이 이루어지지 않으니 주의하시기 바랍니다.
• 비타민E: 비타민E는 여러가지 독소와 발암물질로부터 인체를 지켜주는 역할을 합니다. 또한, 혈관의 탄력을 유지하고 항산화 작용을 하는 중요한 비타민입니다. 이 비타민은 심장혈관질환, 협심증 등의 치료에 효과적이며, 피부 미용에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
• 비타민K: 비타민K는 상처로 출혈이 발생했을 때 혈액을 응고시켜 지혈하는 데 도움이 되므로 ‘지혈 비타민’이라고 불립니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 기능도 갖고 있습니다. 비타민K가 부족하면 지혈이 안되고 폐 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 비타민K를 많이 섭취한다고 해서 성인에게 문제가 된다는 연구 결과는 없으니 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다.

이상으로 비타민 종류와 효능에 대해 자세히 알아보았습니다.

비타민이 풍부한 음식

비타민이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있는지 비타민 종류에 따라 알려드리겠습니다.

• 비타민B1: 돼지고기, 콩, 파인애플
• 비타민B2: 고등어, 깻잎, 아몬드, 달걀
• 비타민B6: 바나나, 시금치, 감자, 돼지고기, 고등어, 달걀, 양파, 마늘
• 비타민B12: 브로콜리, 당근, 된장, 고추장, 맥주, 막걸리
• 바이오틴: 버섯, 달걀
• 나이아신: 육류, 어류, 효모
• 엽산: 오렌지, 양배추, 시금치, 깻잎
• 비타민C: 오렌지, 망고, 브로콜리, 토마토, 딸기, 키위
• 비타민A: 간, 우유, 달걀, 당근, 오렌지
• 비타민D: 연어, 버섯, 우유, 콩
• 비타민E: 아몬드, 시금치, 고구마, 해바라기씨
• 비타민K: 시금치, 브로콜리, 후추

이상으로 비타민 종류와 효능 및 비타민이 풍부한 음식에 대해 자세히 알아보았습니다.

아무리 몸에 좋은 영양성분과 음식이라도 잘못 섭취하거나 과도하게 섭취하는 경우 문제가 될 수 있으니, 위 사항을 잘 참조하셔서 건강하게 섭취하시기 바랍니다.