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식이섬유가 몸에 좋다는 얘기는 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데, 막상 식이섬유가 뭐냐고 물어보면 제대로 대답하는 사람이 별로 없습니다.
식이섬유 효능과 섭취 방법을 아는 것도 중요하지만, 그전에 식이섬유가 무엇을 의미하는지에 대해 정확히 알고 먹는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
저는 건강에 관심이 많기 때문에 식이섬유와 관련하여 다양한 전문 서적을 참고하여 글을 작성하였으니, 이 글을 끝까지 읽으시면 식이섬유에 대해 정확히 이해하실 수 있으시며, 식이섬유의 효능과 섭취 시 주의사항에 대해서도 정확히 아실 수 있으실겁니다.
식이섬유 뜻
먼저 백과사전에 나와있는 식이섬유 뜻을 알려드리겠습니다.
두산백과에서 식이섬유를 검색해보면, ‘식품 중에서 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.’
이렇게 설명하고 있습니다. 위 설명을 보면 식이섬유에 대한 정확한 의미 파악이 어렵습니다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 데 왜 사람 몸에 좋다는건지 잘 모르겠습니다.
이해하기 쉽게 좀 더 풀어서 설명 드리겠습니다.
식이섬유는 섬유질 중에 사람이 먹을 수 있는 섬유질입니다. 그럼 섬유질은 뭘까요? 섬유질은 광합성을 하는 식물이나 해조류 등의 몸을 구성하는 주된 물질인 셀룰로스를 의미합니다. 즉, 섬유질은 식물의 대부분을 구성하는 주된 물질인 셀룰로스이고, 수많은 식물들 중에서 사람이 먹을 수 있는 것을 식이섬유라고 하는 것입니다.
식이섬유란 단어는 1953년 영국 의사인 힙슬리가 처음 사용하였는데, 식이섬유의 가장 큰 특징은 사람의 소화 기관에서는 분해 또는 흡수되지 않는다는 사실입니다.
즉, 우리가 아무리 많은 식이섬유를 먹어도 그대로 몸 밖으로 배출될 뿐이지 체내에 흡수되어서 우리가 필요로 하는 에너지를 만들지 못한다는 것입니다.
또한, 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 구분되며 대부분의 식품에는 이 두 가지가 모두 함유되어 있습니다.
이제 식이섬유에 대해 이해가 가시나요? 식이섬유의 개념을 정확히 아시면, 식이섬유의 효능을 이해하는 데도 도움이 됩니다.
식이섬유 효능
식이섬유는 채소, 과일, 곡류, 해조류, 견과류 등을 통해서 섭취할 수 있으며, 다양한 효능을 갖고 있습니다.
변비 예방
식이섬유의 효능에 대해 이야기할 때 가장 대표적으로 나오는 것이 변비 예방 또는 변비 개선 효과입니다.
식이섬유 섭취가 변비에 효과적인 이유는 식이섬유가 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수하여 변의 양을 증가시키고, 변을 부드럽게 하여 대변을 보기 쉽도록 도와주기 때문입니다.
참고로, 미국 위스콘신의대에서 우리나라를 포함한 세계 7개국을 대상으로 변비 유병률을 조사한 결과 우리나라 사람들의 17%가 변비환자였는데, 그 이유 중 하나가 우리나라 사람들의 식이섬유 섭취율이 생각보다 낮다는 것입니다.
보건복지부 통계 자료에 따르면, 우리나라 사람들의 1인 당 하루 평균 식이섬유 섭취량은 권고 기준의 83% 수준이며, 양적인 문제 뿐만이 아니고, 질적으로도 수분을 흡수하는 성질이 적어 변비에 큰 도움이 되지 못하는 김치나 콩나물 등을 주로 먹는 것으로 알려져 있습니다.
변비를 예방하거나 개선하기 위해서 식이섬유를 먹을 때는 아래 두 가지 사항을 유의하셔야 합니다.
- 물을 충분히 마실 것: 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 오히려 변이 딱딱해져서 배변이 어려워질 수 있기 때문입니다. 만약 하루에 식이섬유를 25 ~ 30g 섭취한다면, 물을 최소한 1.5 ~ 2리터 정도 마셔야 합니다.
- 변비에 좋은 식이섬유가 많이 함유된 채소를 먹을 것: 양상추, 브로콜리, 양배추, 오이, 당근과 같이 먹을 때 물기가 풍부하게 느껴지는 채소가 변비에 좋습니다.
다이어트 효과
살이 찌는 이유는 섭취하는 열량이 소비하는 열량에 비해 많기 때문입니다. 그런데, 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 식이섬유를 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.
식이섬유가 포만감을 주는 이유는 수분을 흡수하여 부피가 증가하므로 위장이 가득찬 느낌을 주기 때문입니다. 또한, 섭취한 음식이 위장에 머무르는 시간이 길고, 천천히 소화되고 흡수되도록 하기 때문에 상당히 오랜 기간동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
이로 인해, 과식의 위험이 줄어들고, 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있어서 다이어트에 효과적입니다.
다이어트의 가장 큰 적은 바로 배고픔을 견디는 것입니다. 따라서, 조금만 먹어도 포만감을 빨리 느끼게 하는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는 것이 중요합니다.
당뇨병 예방 효과
영국 임페리얼 대학 연구팀의 발표에 따르면, 식이섬유가 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것만으로도 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
이 연구팀은 유럽 8개국의 1만 2,403명을 대상으로 생활습관을 비롯한 식이섬유 등과 제2형 당뇨병 발병 위험간의 연관성을 알아보는 연구를 진행했는데, 하루 26g 이상의 식이섬유를 섭취한 성인은 19g 미만으로 섭취한 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험도가 18% 낮게 나타났습니다.
당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 분비되지 않거나 잘 작용하지 않아서 생기는 것으로, 당뇨병에 걸리면 여러 가지 합병증이 발생하며 심각할 경우 사망할 수 있는 무서운 질병입니다.
그런데, 식이섬유는 섭취한 음식물의 소화와 흡수를 느리게 하여 식사 후 혈당의 급격한 상승을 억제하고, 인슐린 분비 부족을 막아주기 때문에 당뇨병 예방에 효과적입니다.
심장질환 예방
식이섬유는 체내에서 나쁜 콜레스테롤의 제거와 배출을 돕기 때문에 심혈관을 건강하게 유지할 수 있도록 해줍니다. 따라서, 식이섬유를 많이 먹은 사람들은 심근경색, 심장마비 등의 심장질환에 걸릴 확률이 매우 낮은 것으로 나타났습니다.
연구 결과에 따르면, 식이섬유를 충분히 섭취하면 심장질환 위험을 40%까지 낮출 수 있다고 하니, 식이섬유를 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
콜레스테롤 저하
식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나눌 수 있는데, 이중 수용성 식이섬유는 체내 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
수용성 식이섬유는 흡착력이 강해서 담즙산과 콜레스테롤에 붙어서 담즙산과 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 이렇게 체내 담즙산의 저장량이 감소하게 되면 간에서 콜레스테롤을 담즙산으로 합성하는 양이 증가되므로 결국 혈중 콜레스테롤 함량이 낮아지게 되는 것입니다.
이상으로 식이섬유 효능에 대해 알아보았는데요, 실제 연구 자료에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장질환, 뇌졸증, 당뇨병, 대장암 등으로 사망할 위험이 16 ~ 27% 감소한다고 알려져 있습니다.
지금까지 식이섬유 효능에 대해서 알아보았는데요, 채소나 과일에는 식이섬유 뿐만이 아니고, 비타민과 파이토케미컬이 많이 들어 있어서 우리 몸의 건강을 유지하는 데 좋기 때문에 채소나 과일을 자주 챙겨먹어야겠다는 생각을 합니다.
다만, 식이섬유에 관한 연구가 아직은 부족한 편이므로 맹신하지는 마시고, 과도한 섭취는 자제하여 주시기 바랍니다.
식이섬유 섭취 시 주의사항
식이섬유는 다양한 효능이 있는 좋은 성분이지만 잘못 섭취하거나 과도하게 섭취하는 경우 오히려 부작용이 있을 수 있으니 주의하셔야 합니다.
- 식이섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 합니다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리기 때문에 수분이 부족하면 변이 딱딱해져 오히려 변비가 심해질 수 있기 때문입니다.
- 어린 자녀의 변비를 개선하기 위해서 식이섬유를 일부러 많이 먹이시는 부모님들이 계신데, 식이섬유를 너무 많이 먹을 경우, 칼슘이나 철분처럼 성장기에 필요한 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
- 식이섬유를 과도하게 먹을 경우, 설사, 복부팽만감, 구토, 두통 등 부작용을 유발할 수 있고, 다른 영양분의 흡수를 저해할 수 있기 때문에 성장기 어린이나 노약자는 특히 식이섬유 섭취에 주의하셔야 합니다.
이상으로 식이섬유 섭취 시 주의사항에 대해 알아보았습니다.
식이섬유 하루 섭취 권장량
연령 및 성별에 따른 하루 섭취 권장량은 다음과 같습니다.
- 만 1 ~ 3세: 남성 19g / 여성 19g
- 만 4 ~ 8세: 남성 25g / 여성 25g
- 만 9 ~ 13세: 남성 31g / 여성 26g
- 만 14 ~ 18세: 남성 38g / 여성 26g
- 만 19 ~ 50세: 남성 38g / 여성 26g
- 만 51 ~ 70세: 남성 30g / 여성 21g
식이섬유는 여성보다는 남성이 좀 더 많이 섭취해야 하는 것으로 권고하고 있습니다.
식품 100그램 당 식이섬유 함량
식이섬유가 풍부한 식품의 100g 당 식이섬유 함량은 다음과 같습니다.
- 고구마: 3.8g
- 감자: 1.4g
- 상추: 1.8g
- 브로콜리: 2.9g
- 양배추: 2.2ㅎ
- 딸기: 1.8g
- 마른 김: 33.6g
- 마른 미역: 43.4g
- 검정 콩: 26.0g
- 강낭콩: 27.5g
- 아몬드: 10.4g
- 호두: 7.5g
위 함량을 보면 의외로 채소나 과일보다 콩류와 해조류에 식이섬유가 더 많은 것을 알 수 있습니다.
아무리 좋은 식품이라도 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있으니 건강을 유지하기 위해 하루 식이섬유 섭취 권장량을 드시는 것을 추천 드립니다.
이상으로, 식이섬유 효능과 섭취 시 주의사항에 대해 자세히 알아보았습니다.
