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파이토케미컬은 건강과 영양소에 관심있는 사람들은 많이 들어보셨겠지만, 대부분의 사람들에게는 생소한 단어일 수 있습니다.
저 또한, 건강에 관심을 갖기 전까지는 전혀 알지 못했던 단어인데, 몇 년 전부터 건강이 안 좋아지면서 여러가지 건강에 좋은 음식을 찾아보고 연구하던 중 알게 되었습니다.
제가 실제 경험한 파이토케미컬의 뜻, 종류 및 효과를 쉽고 자세하게 알려드릴 예정이니, 이 글을 끝까지 읽으시면 건강과 관련된 좋은 정보를 얻어가실 수 있으실 겁니다.
파이토케미컬 뜻
파이토케미컬은 그리스어로 식물을 뜻하는 phuton에서 유래한 파이토(phyto)와 케미컬(chemical)이 만나서 이루어진 단어로, 식물의 대사 과정에서 만들어지는 화학 물질을 총칭하는 단어입니다.
부르는 사람에 따라서는 피토케미컬이라고도 부르며, 파이토케미컬 뜻과 동일하니 혼동하지 않으셨으면 좋겠습니다.
이 물질로 인해 채소나 과일의 색깔이 결정되며, 채소나 과일에 많이 들어있는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 건강에 유익한 여러가지 생리활성물질이 바로 파이토케미컬입니다.
그렇다면, 채소나 과일같은 식물은 파이토케미컬을 어떻게 만들까요?
식물은 햇빛과 물과 이산화탄소를 이용해서 광합성 작용을 하는데, 그 결과로 단백질, 핵산 지질 등 생존을 위해 필요한 물질들을 만들어냅니다. 또한, 그 외에도 유기황화합물, 페놀류, 테르페노이드류 등의 물질을 만들어내는데, 이런 물질을 통틀어서 파이토케미컬이라고 합니다.
식물이 이런 파이토케미컬을 만드는 이유는 바로 생존을 위해서입니다. 각종 위험 환경으로부터 자신의 종을 보호하기 위해서 식물은 오랜 기간 동안 진화해왔는데, 이 과정에서 만들어지는 물질이 파이토케미컬입니다.
이 물질은 만들어지는 경로가 복잡하고, 식물 속에 함유된 양이 적으며, 기후나 장소, 재배 조건 등 여러가지 조건에 따라 생산량이 달라지는 특징이 있습니다.
또한, 이 물질은 독성이 없어서 아무리 먹어도 인체에 큰 해가 되지 않지만, 다른 영양소에 비해 흡수율이 낮은 단점이 있습니다.
우리가 살고 있는 자연에는 수많은 종류의 채소와 과일들이 있고, 이들은 각자 파이토케미컬을 함유하고 있습니다. 하지만, 어떤 채소나 과일도 우리 몸이 필요로 하는 모든 물질을 다 함유하고 있지 않습니다.
파이토케미컬은 돼지고기, 소고기, 닭고기와 같은 육류나 고등어, 연어, 갈치와 같은 수산물 통해서 섭취하는 것은 어렵기 때문에 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 우리 몸의 건강을 지키는 비결입니다.
이상으로 파이토케미컬 뜻에 대해 알아보았습니다.
파이토케미컬 종류
파이토케미컬에 어떤 종류가 있는지 알아보겠습니다.
거의 모든 식물이 다양한 파이토케미컬을 갖고 있으며, 지금까지 알려진 종류만 해도 12,000 가지가 넘는 어마어마한 종류입니다.
따라서, 모든 종류를 다 다룰 수는 없고, 대표적인 파이토케미컬 종류에 대해서만 알려드리겠습니다.
파이토케미컬은 분자구조와 생화학적 성질에 따라 크게 페놀 계열, 알칼로이드 계열, 유기황 계열, 테르페노이드 계열로 분류할 수 있습니다.
그럼 각각의 종류에 대해 자세히 알아보겠습니다.
페놀 계열
페놀화합물은 벤젠고리에 OH가 붙어 있는 방향족 탄화수소로 구성되어 있는 그룹으로, 모노페놀, 플라보노이드가 대표적입니다.
참고로, 폴리페놀이라는 용어는 2개 이상의 페놀이 들어 있는 분자구조를 의미합니다.
그럼, 페놀 계열의 파이토케미컬과 대표적인 함유 식물에 대해 알아보겠습니다.
[모노페놀 계열]
- 에피올(Apiol): 파슬리
- 로즈마리놀(Rosemarinol): 로즈마리
[플라보노이드 계열]
플라보노이드는 폴리페놀이라고도 불리며, 다양한 식물에서 약 5천여 종이 발견되고 있습니다. 플라보노이드 계열은 주로 빨간색, 파란색, 자주색을 띠며, 병균이나 곰팡이, 또는 해충을 막아내는 역할을 합니다.
플라보노이드 계열이 특히 중요한 이유는 사람들이 수백만 년 동안 식물을 먹어오면서 그들에게 건강 효과를 줄 수 있도록 유전적으로 진화를 거듭해온 대표적인 파이토케미컬이기 때문입니다.
- 케르세틴(Quercetin): 양파, 녹차, 사과, 메밀, 포도주
- 캠퍼롤(Kaempferol): 딸기, 완두콩, 브로콜리, 케일, 부추
- 진저롤(Gingerol): 생강
- 루틴(Rutin): 아스파라거스, 파슬리, 메밀, 토마토, 녹차, 감귤, 살구
- 실리마린(Silymarin): 밀크씨슬
- 프로안토시아니딘(Proanthocyanidin): 포도씨, 계피, 수수, 아로니아, 카카오, 코코아, 사과껍질
- 시아니딘(Cyanidin): 배, 복숭아, 자두, 블루베리, 체리
- 제니스틴(Genistein): 대두, 병아리콩, 땅콩
[페놀릭산]
- 엘라그산(Ellagic acid): 호두, 딸기, 구아바, 포도, 블랙베리
- 갈릭산(Gallic acid): 딸기, 대두, 대황, 망고
- 캡사이신(Capsaicin): 매운 고추, 칠리
- 커큐민(Curcumin): 강황, 머스터드, 생강
[하이드록시 시나믹산]
- 클로로겐산(Chlorogenic acid): 딸기, 커피, 블루베리, 파인애플
- 페루릭산(Ferulic acid): 쌀, 사과, 오렌지, 파인애플, 땅콩
- 쿠마린(Coumarin): 옥수수, 감귤
이상으로 페놀 계열의 파이토케미컬 중 대표적인 종류에 대해 알아보았습니다.
유기황 계열
유기황 계열의 대표적인 파이토케미컬은 아래와 같습니다.
알리신은 마늘에 가장 많이 함유되어 있는 마늘의 대표적인 영양소입니다.
테르페노이드 계열
테르페노이드는 일종의 독성 물질이며, 식물이 자신을 보호하기 위해서 중요한 방어 역할을 하는 물질입니다. 따라서, 많은 곤충과 동물들이 이 독소 때문에 식물을 먹지 못합니다.
테르페노이드는 살균작용이 뛰어나며, 방부제 역할을 하고, 살충제로도 사용되고 있습니다.
테르페노이드 계열 물질이 독성 물질로 작용할 때는 호흡기 장애, 폐질환, 소화기 장애 등을 일으킬 수 있으니 주의하셔야 합니다.
[모노테르페노이드]
모노테르페노이드는 휘발성이 강하고 향이 진한 특징이 있습니다. 이 화학물은 심혈관 질환 예방이나 항염증 작용, 항바이러스 작용 등에 효과가 좋습니다.
- 리모넨(Limonene): 레몬, 마늘, 샐러리, 옥수수, 생강
- 페릴릴알코올(Perillyl alcohol): 체리, 민트
[카로티노이드]
가장 잘 알려진 파이토케미컬이며, 약 600여 종이 발견되었습니다. 카로티노이드는 엽록소에 빛 에너지를 전달하는 역할을 함으로써 식물의 광합성 작용에 관여하고 있습니다.
- 알파카로틴: 옥수수, 당근, 오렌지, 호박
- 베타카로틴: 당근, 호박, 고구마, 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소
- 리코펜(Lycopene): 토마토, 수박, 살구, 당근, 자몽
- 파이토엔(Pytoene): 오렌지, 고구마
- 칸타잔틴(Canthazanthin): 파프리카
- 크립토크산틴(Cryptoxanthin): 망고, 오렌지, 복숭아, 아보카도, 자몽, 키위
- 제아잔틴(Zeaxanthin): 옥수수, 계란, 호박, 오렌지, 시금치, 케일
- 루테인(Rutein): 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 케일, 자두, 고구마, 아보카도, 배, 시금치
[트리테르페노이드]
- 올레아놀산(Oleanolic acid): 마늘
- 우르솔산(Ursolic acid): 사과, 박하, 라벤더
[지질 계열]
- 파이토스테롤(Phytosterol): 아몬드, 땅콩, 통밀, 옥수수, 대두
- 토코페롤(Tocopherol): 해바라기씨 오일, 땅콩 기름, 올리브유, 땅콩
이상으로 테르페노이드 계열의 파이토케미컬 종류에 대해 알아보았습니다.
알칼로이드 계열
알칼로이드 계열에는 베타시아닌(Betacyanin)과 베타잔틴(Betaxanthin)이 있는데, 비트, 선인장, 메밀 등에 많이 함유되어 있습니다.
지금까지 파이토케미컬 종류에 대해 자세히 알아보았는데, 이 모든 것을 외우거나 알 필요는 없습니다. 이 중에서 우리 몸에 중요한 물질들 위주로 건강 효과를 자세히 알려드리겠습니다.
파이토케미컬 효과
파이토케미컬 뜻, 종류에 이어 효과 및 효능에 대해 알려드리겠습니다.
[항산화 작용]
항산화 작용은 산화를 억제한다는 뜻입니다.
호흡을 통해서 우리 몸에 들어온 산소는 몸에 이로운 작용을 하지만, 이 과정에서 활성산소가 만들어집니다. 그런데, 이 활성산소는 우리 몸에 유해한 성분이라 유해산소라고도 불리는데, 이것이 우리 몸 안에 쌓이면 정상적인 조직을 공격하고, 세포를 파괴하여 각종 질병과 노화에 직접적으로 영향을 주게 됩니다.
이런 활성산소는 우리 몸속에서 생겨나지만, 술, 담배, 스트레스, 전자파 등에 의해서 증가할 수 있으며, 이러한 것이 몸 속에 남아있으면 독소가 축적되어 노화가 촉진되고 질병의 원인이 됩니다.
따라서, 항산화 작용이란 활성산소와 반응하여, 활성산소 생성을 억제하고 그 양을 감소시켜 주는 것을 의미합니다.
이때 카로티노이드, 플라보노이드, 이소플라본과 같은 파이토케미컬은 활성산소를 중화시키고 세포 손상 및 세포 노화를 막아주는 중요한 항산화 작용을 하게 됩니다.
[항염증 작용]
항염증 작용은 염증을 억제하는 것입니다.
피토케미컬 중에서는 강황의 커큐민, 생강의 진저롤, 감귤의 리모닌 등이 염증을 억제하는 효과가 뛰어나서 대장염, 위염, 관절염 및 염증성 질환 등의 예방에 효과가 있습니다.
회를 먹을 때 생강을 같이 먹는 이유를 생각하면 이해하기 쉬우실 것입니다.
[면역력 증진]
사과나 양파에 많이 들어 있는 케르세틴은 사람 몸 속 백혈구들의 면역 기능을 높이는데 효과적이며, 당근에 많이 들어 있는 카로틴 성분은 백혈구의 일종인 자연살해세포가 암세포를 공격하는데 도움을 줄 수 있습니다.
[항암 작용]
암을 예방하기 위해서는 채소나 과일을 많이 먹으라는 얘기를 들어보셨을겁니다.
앞에서 말씀 드린대로, 채소나 과일에는 파이토케미컬이 들어있는데, 이 물질이 DNA의 손상을 막고, 발암물질이 DNA와 결합하지 못하게 함으로써 암세포가 성장하지 못하도록 합니다.
예를 들어, 커큐민, 제니스테인, 엘라그산 등의 물질은 암세포의 성장을 막거나 암세포의 자살을 유도하고, 암세포의 신생혈관을 억제하여 암이 전이되지 못하도록 돕는 역할을 합니다.
또한, 베타카로틴은 손상된 DNA를 치료해주는 치료 효소를 활성화하고, 암세포에 대한 자연살해세포의 공격력을 향상시켜줌으로써 항암 효과를 높이는 역할을 합니다.
[해독 작용]
녹색 채소에 많이 들어 있는 클로로필은 간 해독에 효과가 있으며, 비트에 들어 있는 비테인은 간의 해독 기능을 강화해주는 역할을 합니다.
또한, 브로콜리에 들어 있는 설포라판은 각종 발암물질을 제거해주는 2단계 해독 효소의 생성을 도와줍니다.
이 외에도 파이토케미컬에는 항균 작용, 에스트로겐 대사 작용, 세포 간의 소통 조절 작용, 혈액 순환 작용 등 우리 몸의 건강을 유지하기 위한 좋은 효능이 많이 있습니다.
대표적인 파이토케미컬
대표적인 파이토케미컬에는 어떤 종류가 있으며 그 효능에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
[케르세틴]
케르세틴은 대표적인 파이토케미컬 중 하나이며, 항산화 작용, 염증 억제 작용, 면역력 증가, 위장 보호, 심혈관계질환 예방 등에 탁월한 효과가 있습니다.
특히, 피부암과 전립선암에 매우 좋은 효과가 있으며, 양파, 포도, 사과 등 식물의 껍질에 풍부하게 들어있습니다. 그래서, 전문가들이 과일을 껍질 채 먹으라고 권하는 것입니다.
[진저롤]
진저롤은 구토를 억제하는 효과가 있어서 임산부의 구토 증상에 매우 효과적이며, 염증 억제 효과가 높아서 관절염의 통증과 붓기를 완화 시켜 주는 역할을 합니다.
또한, 대장암 세포의 성장을 억제하고, 난소암의 암세포 자살을 유도하여 항암 효과를 보이는 좋은 물질입니다.
진저롤은 생강에만 들어 있는 물질이기 때문에 생강을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
[루테인/제아잔틴]
루테인과 제아잔틴이 눈에 좋은 것은 잘 알고 계실겁니다. 루테인과 제아잔틴은 자외선으로부터 망막의 황반과 수정렌즈를 보호하여 노인성 백내장과 퇴행성 황반증을 예방할뿐만 아니라, 뇌졸증 감소, 피부암과 햇볕에 의한 화상의 위험 감소 효과가 있는 물질입니다.
루테인과 제아잔틴은 카로티노이드에 속하는 파이토케미컬이며 같은 화학공식을 갖는 이성질체입니다.
두 성분은 주로 옥수수, 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치, 키위 등의 녹색 채소에 많이 들어 있으며, 일반적으로 제아잔틴은 루테인에 비해 식품 속에 들어 있는 양이 적으나 옥수수, 오렌지, 망고 등에는 상대적으로 많이 들어있습니다.
[리코펜]
리코펜은 매우 강한 항산화 물질로 베타카로틴보다 항산화 작용이 우수한 것으로 알려져 있습니다.
또한, 리코펜을 꾸준히 섭취하면 전립선암, 위암, 대장암, 폐암, 유방암, 난소암 등의 암 발병률을 낮추는 데 도움이 되며, 나쁜 콜레스테롤의 산화를 감소 시켜 심혈관게질환을 예방하고 치료하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
리코펜은 빨간색, 노란색, 주황색을 띠는 파이토케미컬인데, 주로 잘 익은 토마토, 살구, 수박, 당근 등에 함유되어 있습니다.
의외로 리코펜은 열을 가하면 체내 흡수율이 좋아지기 때문에 생토마토보다 토마토소스를 만들어 먹으면 흡수율이 높아지며, 베타카로틴이나 올리브오일과 합께 먹으면 흡수율이 더 높아집니다.
[베타카로틴]
베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 전환되어서 신체의 성장, 발달, 면역 체계, 시력에 중요한 역할을 합니다.
또한, 항산화 작용이 탁월하고, 심혈관계질환을 예방하며, 피부 보호에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
베타카로틴은 당근, 호박, 고구마 등에 많이 들어있으며, 노란색이 진할수록 함유량이 더 많습니다. 그 외에도 시금치, 브로콜리, 케일 등에도 많이 들어있으니 건강을 위해서 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
[커큐민]
커큐민은 강황이나 울금 또는 생강에 들어있는 물질인데, 고대로부터 향신료로 사용되거나 염증 및 피부질환 치료에 사용되는 등 효과를 인정받고 있습니다.
커큐민은 인체 내에서 매우 빨리 분해되어 배출되는 특징이 있는데, 후추에 들어있는 피페린 성분은 커큐민의 흡수를 20배 정도 증가시키므로 강황을 먹을 때는 후추를 뿌려서 먹는 것이 좋습니다.
다만, 주의할 점은 강황을 하루에 10g 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 강황을 하루에 많이 먹으면 담낭(쓸개)를 급속도로 수축시켜서 담석이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있기 때문입니다.
커큐민에는 항암 효과가 있고, 알츠하이머성 치매 예방 효과도 있습니다.또한, 숙취 해소와 간기능 회복에도 좋기 때문에 시중에 있는 숙취 해소제의 성분을 보면 강황이 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.
이상으로 파이토케미컬 뜻, 종류 및 효과에 대해 자세히 알아보았습니다.
