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우리나라 사람들의 요리에 빠지지 않고 등장하는 식재료가 바로 마늘입니다. 우리나라 사람들의 마늘 사랑은 유명한데요, 예로부터 우리 조상들은 마늘을 ‘일해백리’라고 불렀습니다. 즉, 한 가지가 해롭고 백 가지가 이롭다는 뜻입니다.
한 가지 해로운 것은 냄새입니다. 마늘 냄새가 좀 독하긴 합니다.
한국인의 마늘 사랑은 현대에도 이어져 오고 있으며, 2017년 기준 우리나라 사람들의 1인당 연평균 마늘 소비량은 6.2kg 정도로, 전세계에서 두 번째로 마늘을 많이 먹는 것으로 확인되었습니다.
참고로 마늘을 가장 많이 섭취하는 나라는 중국으로 1인당 마늘 소비량이 14kg 가까이 되는 것으로 알려져 있습니다.
저도 개인적으로 마늘을 좋아합니다. 삼겹살이나 제육볶음과 같은 돼지고기를 먹을 때 상추나 깻잎에 마늘을 싸서 먹으면 정말 맛있더라고요.
제가 마늘을 워낙 좋아해서 자주 먹다 보니 마늘에 어떤 효능이 있는지 알고 싶어서 전문적인 자료와 책을 열심히 읽고 마늘의 효능과 올바른 섭취 방법에 대해 작성한 글이니 이 글을 읽으시면 마늘의 좋은 점에 대해 자세히 아실 수 있으실 겁니다.
따라서, 마늘이 건강에는 좋지만 어떻게 좋은지 잘 모르시는 분들과 마늘을 먹고 싶지만 향이 강해서 꺼려하시는 분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
마늘의 효능
마늘은 2002년 미국의 세계적인 언론인 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드에 당당히 이름을 올렸습니다. 마늘의 향이 너무 강해서 싫어하시는 분들도 있으시지만, 마늘은 향이 강한만큼 강력한 효능을 갖고 있습니다.
고혈압 개선 효과
마늘은 예로부터 자연적인 혈압 강하 치료제로 사용될만큼 고혈압을 개선하는 데 효과적입니다. 2020년 진행된 한 연구 결과에 의하면 하루 평균 188 ~ 2,400mg의 마늘 분말 보충제 및 마늘 추출물을 8 ~ 12주 섭취한 실험 참가자의 혈압이 2.5 ~ 11.2mmHg 감소한 것으로 나타났으며, 특히 혈압이 높은 사람들의 감소폭이 더 컸습니다.
마늘이 고혈압 개선에 좋은 이유는 마늘에 들어 있는 알리신 성분때문입니다. 알리신은 항산화의 왕으로 불리는 파이토케미컬의 한 종류이며 피톤치드의 일종입니다.
이 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고, 혈압을 높이는 안지오텐신II의 생성을 억제해서 건강한 혈류와 혈압 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
콜레스테롤 개선 효과
마늘이 콜레스테롤 수치는 낮춘다는 것에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요하지만 현재까지 연구 결과에 의하면, 마늘을 섭취하면 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤(저밀도 지질 단백 콜레스테롤로 나쁜 콜레스테롤임)의 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 의하면, 마늘가루 900mg이 총 콜레스테롤을 25% 감소시키고, 혈관에 좋은 역할을 하는 HDL 콜레스테롤(고밀도 지질 단백 콜레스테롤로 좋은 콜레스테롤임)을 50% 상승시키는 것으로 나타났습니다.
따라서, 마늘을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아질 뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관계 질환 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
살균 및 항균 작용
서양 사람들은 동양 사람들만큼 마늘을 많이 먹지는 않지만, 기록에 따르면 서양에서도 마늘이 약으로 쓰인지 2,000년이 넘는 것으로 알려져 있습니다.
마늘에는 알리신, 스코르진, 알리인 등의 항세균 화합물이 들어있는데, 이 성분들은 페니실린보다 강력한 항생물질로 알려져 있으며, 식중독, 결핵 등 다양한 질병을 전파하는 미생물에 대한 항박테리아 및 항곰팡이 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
따라서, 마늘을 먹으면 우리 몸의 면역력이 증가하고 환절기 걸리기 쉬운 감기나 독감으로부터 우리 몸을 지키는 힘이 강화됩니다.
한 연구 결과에 따르면 매일 마늘 보충제를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 70% 감소했다고 알려져 있습니다.
또한, 마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽일정도로 강한 항균 효과가 있다고 알려져 있습니다.
재밌는 점은 마늘의 살균 효과가 얼마나 좋은지 미국에서는 마늘을 농약 대용으로 사용하기도 한다고 합니다. 즉, 마늘 즙액을 적절히 사용하면 농장에 침범하는 짐승이나, 조류, 곤충 등의 접근을 막을 수 있다고 합니다.
항암 효과
마늘이 미국 국립암연구소에서 권장하는 항암식품 1위라는 사실을 알고 계시나요?
미국 노스캐롤라이나대학에서 세계 각국 10만 명을 대상으로 연구한 자료에 따르면, 마늘을 많이 먹는 중국, 일본, 이탈리아 사람들의 위암 및 결장암에 걸릴 위험도가 각각 50% 및 30% 낮다고 합니다.
또한, 하루 5g 정도의 마늘을 매일 먹는 사람은 마늘을 거의 먹지 않는 사람에 비해 위암 발생 확률이 50%나 적다고 합니다.
혈액 응고 감소 효과
마늘의 주요 효능 중 하나는 마늘이 혈액 응고를 감소시켜 동맥이 경화되고 좁아지는 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다.
미국 국립 심장, 혈액 및 폐 연구소의 자료에 따르면 죽상동맥경화증은 심장 마비와 뇌졸증을 일으킬 수 있는 혈전의 위험을 증가시키는 질환인데, 마늘을 꾸준히 섭취하면 죽상동맥경화증을 예방할 수 있습니다.
이 외에도 마늘은 염증을 진정시키고, 유해한 활성산소를 줄여주는 항산화 작용을 하는 것으로도 알려져 있습니다.
이상으로 마늘의 효능에 대해 자세히 알아보았습니다. 그렇다면, 마늘에 어떤 좋은 영양성분이 들어 있는지 알아보겠습니다.
마늘 100g 당 들어 있는 영양성분은 다음과 같습니다.
- 수분: 64g
- 단백질: 9.2g
- 지질: 0.2g
- 당질: 24.2g
- 식이섬유: 0.8g
- 회분: 1.6g
- 칼슘: 14mg
- 인: 199mg
- 철: 1.0mg
- 나트륨: 5mg
- 칼륨: 652mg
이 외에도 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 베타카로틴, 비타민C 등의 좋은 성분이 많이 들어 있습니다.
올바른 섭취 방법
마늘을 안전하고 맛있게 먹을 수 있는 섭취 방법을 알려드리겠습니다.
마늘은 특별한 부작용이 없는 식품입니다만, 마늘을 많이 먹으면 호흡이나 땀 등을 통해서 마늘 냄새가 날 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 서양 사람들이 동양인들에게 마늘 냄새가 난다고 하는 것이 이것 때문입니다.
또한 마늘은 향과 맛이 강하기 때문에 너무 많이 섭취하면 입과 위장이 쓰릴 수 있습니다.
생마늘 섭취
사실 마늘은 생으로 먹는 것이 건강에는 가장 좋습니다. 하지만, 마늘에 포함된 알리신 성분이 위벽을 자극하고 위벽을 할게 할 가능성이 있기 때문에 위가 약하거나 위장병이 있는 사람은 생마늘을 드시지 않는 것이 좋습니다.
또한, 마늘을 생으로 드실 때는 생마늘을 통채로 드시지 마시고 자르거나 으깨서 드시기 바랍니다. 마늘을 자르거나 으깨면 알리신의 효과가 증대되는 것으로 알려져 있기 때문입니다.
구운 마늘 섭취
삼겹살을 먹으러 가면 생마늘파와 구운 마늘파로 나뉘어서 논쟁을 벌이기도 합니다. 그렇다면, 구운 마늘은 생마늘에 비해 효능이 떨어질까요?
마늘을 가열하면 마늘의 핵심 성분인 알리신과 비타민B 및 비타민C가 감소합니다. 하지만, 항균 및 항암 효과가 있는 플라보노이드와 활성 산소를 줄이는 역할을 하는 폴리페놀이 오히려 증가합니다.
또한, 매운맛이 사라지고 단맛이 강해져서 거부감이 없이 드실 수 있습니다.
따라서, 마늘의 매운맛에 거부감이 있으시거나 위장 장애가 있으신 분들은 구운 마늘을 드시는 것을 추천드립니다.
삶은 마늘 섭취
전문가들에 의하면 구운 마늘보다 효능이 더 높은 마늘이 삶은 마늘이라고 합니다.
마늘을 삶으면 항암에 탁월한 효과가 있다고 알려진 S-알리시스테인이 많이 생성되기 때문입니다. S-알리시스테인은 알리신이나 알린과 같은 화합물 중 하나인데, 발암 물질 생성을 억제해 항암 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.
국립농업과학원 연구팀에서 생마늘의 조리방법에 따라 S-알리시스테인 함량이 어떻게 달라지는지 실험한 결과에 따르면, S-알리시스테인이 가장 많이 생성되는 것은 마늘을 60분간 끓는 물에 삶았을 때로, 생마늘의 4배 이상의 S-알리시스테인이 생성된 것으로 나타났습니다.
따라서, 국이나 찌개 등을 만들 때 처음 조리할 때부터 마늘을 넣어주면 S-알리시스테인 성분을 좀 더 많이 먹을 수 있습니다.
이상으로 마늘의 효능 및 마늘의 올바른 섭취 방법에 대해 알려드렸습니다.
