계란의 효능과 주의사항

계란은 완전식품으로 불릴 정도로 효능이 뛰어나고 우리 몸에 좋은 슈퍼푸드입니다. 양파를 넣어 계란말이를 만들어 먹거나 계란 프라이에 브로콜리를 곁들어 먹는 등 다양한 요리에 쉽고 간편하게 활용할 수 있어서 전세계에서 사랑 받는 식품입니다.

맛도 좋고 영양도 풍부한 계란의 효능에는 어떤 것이 있고, 계란을 먹을 때 주의해야 하는 사항은 무엇인지 자세히 알려드리겠습니다.

계란의 효능

계란은 크게 흰자와 노른자로 나눌 수 있는데, 흰자가 58%, 노른자가 31%를 차지하며, 나머지 11%는 껍데기로 이루어져 있습니다.

또한, 계란에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있고, 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양성분이 들어 있어서 건강에 좋은 식품입니다.

면역력 강화

계란에는 단백질, 철, 비타민A, 비타민B6, 비타민B12, 비타민D 등이 풍부하게 들어 있으며, 강력한 항산화 성분인 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

우리 몸은 노화가 진행되면서 항산화 능력이 떨어져 활성산소가 백혈구와 임파구에 손상을 주게 되어 면역력이 저하되는데, 셀레늄을 섭취하면 면역 능력을 강화할 수 있습니다.

셀레늄은 대식세포의 활동을 증가시켜 세균을 죽이는 작용을 하고, 특히 백혈구와 임파구의 세포를 증가시켜 암세포를 죽이는 작용을 하기 때문에 면역력 강화에 좋은 성분입니다.

셀레늄은 면역력 강화 작용 뿐만이 아니고, 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는 것을 막아주기 때문에 노화가 진행되는 것을 억제하는 효과도 있습니다.

또한, 계란의 흰자에 들어 있는 리소자임은 세균의 감염을 막는 역할을 하는 항균 효소 중 하나이기 때문에 면역체계를 강화하는 데 도움이 되는 물질입니다.

안구 건강 향상

안구 건강에 좋은 루테인 성분은 시금치, 당근, 브로콜리, 고구마 등에 많이 함유되어 있는데 계란에는 루테인이 당근보다 많이 함유되어 있으며, 제아잔틴과 아연도 골고루 들어 있기 때문에 백내장이나 황반변성과 같은 눈 질환 발병 위험을 낮추고 시력을 보호하는 데 효과가 있습니다.

뼈 건강

우리 몸을 지탱하는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소는 칼슘입니다. 칼슘이 부족하면 우리 몸은 뼈 속의 칼슘을 끌어와서 부족한 칼슘을 보충하기 때문에 골다공증에 걸릴 수 있습니다. 따라서, 칼슘을 규칙적으로 섭취하는 것이 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

계란에는 칼슘이 들어 있을 뿐만 아니라 비타민D가 함유되어 있는데, 비타민D는 뼈에 좋은 영양성분인 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하는 역할을 합니다.

두뇌 건강

계란 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 증가한다고 생각해서 흰자만 먹는 사람들이 있는데, 이것은 잘못된 정보입니다. 국내 및 해외에서 다양한 연구를 진행한 결과 계란 섭취와 혈중 콜레스테롤 증가에 연관성이 없다는 결과를 발표하고 있으며, 미국 정부의 식생활지침자문위원회에서도 계란 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 상관관계가 없다고 발표했기 때문입니다.

계란 노른자에는 건강한 지방과 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 기억력을 향상시키는 데 도움이 되는 영양소인 콜린이 풍부하게 들어 있습니다.

따라서, 계란을 꾸준히 섭취하면 성장기 청소년이나 수험생의 인지 능력 향상과 기억력 향상에 도움이 됩니다.

다이어트 효과

계란은 포만감을 주는 식품이기 때문에 계란을 먹으면 상대적으로 배고픔을 덜 느끼게 되고, 식욕이 줄어들어 다이어트에 효과적입니다. 연구 결과에 따르면, 아침에 계란 한 개를 먹은 10대 청소년들은 점심 때 130kcal를 적게 섭취한다고 합니다.

또한, 영국 국립식생활영양조사 자료에 따르면 규칙적으로 계란을 섭취한 여성은 비만의 척도인 BMI(체질량지수)와 허리둘레/키 비율이 모두 계란을 먹지 않는 여성보다 낮은 것으로 나타났습니다.

특히 삶은 계란을 채소나 과일과 함께 꾸준히 먹으면 채소나 과일에 풍부하게 들어 있는 파이토케미컬과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 체중 감량 효과는 물론 혈당 조절 개선 및 건강상의 이로운 효과가 있습니다.

근육 생성

헬스를 하시는 분들이나 근육을 생성하고 싶으신 분들에게 계란은 좋은 식품입니다. 단백질은 근육을 생성하고 유지하는 데 필수적인 영양소인데, 하루에 계란을 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있기 때문입니다.

특히, 계란에 함유된 단백질은 완전 단백질로 불리는데, 이는 계란이 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문입니다.

하지만, 근육질 몸매를 만들고자 계란을 과도하게 섭취하시는 경우 심혈관 질환 등의 위험이 있으니 주의하시기 바랍니다.

성인병 예방

계란 노른자에는 레시틴 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 레시틴은 신경전달 체계에서 중요한 인지질의 한 종류로 콜린과 이노시톨 및 불포화지방산이 결합된 복합 물질입니다.

레시틴은 우리 몸의 혈관 내에 쌓인 중성지방과 노폐물들을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하며, 콜린은 동맥경화와 연관성이 있는 혈중 호모시스테인의 농도를 낮추는 역할을 하기 때문에 성인병 예방에 도움이 됩니다.

계란 섭취 시 주의사항

지금까지 계란의 효능에 대해서 자세히 알아보았는데요, 계란을 먹을 때 주의해야 하는 사항에 대해서도 알려드리겠습니다.

1. 계란은 몸에 좋은 완전 식품이지만 너무 과도하게 섭취할 경우 심혈관질환에 걸릴 위험이 있으니 하루에 한 두 개 정도만 드시는 것이 좋습니다.
2. 계란을 날로 드시는 경우 살모넬라균에 감염되어 식중독에 걸릴 수 있으니 가급적 익혀서 드시는 것이 좋습니다. 특히, 계란에 구멍을 뚫어서 입을 대고 먹으면 살모넬라균에 쉽게 감염될 수 있습니다. 살모넬라균은 65도 이상에서 20 ~ 30분 가열하거나 75도 이상의 고온에서 1분 이상 가열하면 없어지기 때문에 계란을 익혀서 드시면 안전합니다.
3. 영양학자들은 계란을 먹을 때 프라이나 계란말이와 같이 기름에 요리하는 것보다는 삶은 계란으로 먹는 것이 가장 좋다고 권고하고 있습니다.
4. 계란은 산란 후 28일 이내에 먹는 것이 가장 좋으며, 만약 계란이 싱싱한지 확인하고 싶다면 찬물에 담가보시기 바랍니다. 계란이 찬물에 가라앉으면 싱싱한 상태이지만 표면 위로 뜬다면 상한 것이니 드시면 안됩니다.
5. 요즘은 계란이 세척되어 판매되는 경우가 많은데, 세척된 계란의 경우 천연 보호막인 큐티클층이 파괴되어 쉽게 상할 수 있으니 구입 후에는 반드시 냉장고에 보관하시기 바랍니다.

이상으로 계란의 효능과 주의사항에 대해 자세히 알아보았습니다.